Desgraciadamente esto es cierto. Hoy día cuando ya el hombre ha adquirido conocimientos tales como la desintegración del átomo, pocas son las personas que saben realizar algo tan natural como respirar. Sin embargo, nada hay más importante para el hombre que respirar, ya que de ello dependen todas sus actividades y su propia vida orgánica.
TRASCENDENCIA DE LA RESPIRACIÓN
Nacemos a la vida cuando la primera inspiración es efectuada en los pulmones. Vivimos mientras éstos sigan funcionando y perecemos cuando con el último suspiro dejan de funcionar.
De la primera respiración hasta la última, nuestra vida no es más que una larga serie ininterrumpida de respiraciones, por ello los yoguis miden la vida por respiraciones. Han observado que aquellos animales que respiran más rápida y agitadamente (el perro por ejemplo) viven menos años que los que respiran lenta y pausadamente (la serpiente, la tortuga…) Esto, aunque aparentemente parezca una simpleza, tiene mucho de lógica como trataremos de explicar.
EL OXÍGENO FUENTE DE VIDA
El oxígeno es un elemento imprescindible para nuestro organismo, como lo demuestra lo siguiente:
“Así como comemos para alimentarnos, respiramos para oxigenar nuestro organismo. La diferencia entre ambas cosas, radica en que se puede llegar a vivir sin alimento incluso hasta 40 días, sin beber 3 días, pero no podemos dejar de respirar más que unos minutos. Esto nos indica que, mientras respiremos seguiremos viviendo. O lo que es lo mismo, como dicen los yoguis: respirar es vivir y vivir es respirar. Aprender a respirar es aprender a vivir más años y con más salud.” Ello es lo que primero nos enseña el Yoga, ya que el oxígeno es el principal alimento del cuerpo y la fuente de energía primordial en la vida.
SU IMPORTANCIA VITAL
Los antiguos decían que el flujo y reflujo de los mares es la respiración de la Tierra y que el Universo lo hace mediante su movimiento de expansión y contracción.
El hombre, como copia exacta del gran Macrocosmos y como pequeño microcosmos, cumple la misma función a través del proceso del movimiento de los pulmones. No podemos olvidarnos que en la mitología y libros sagrados de muchos pueblos se habla de esto. Por ejemplo, en los Vedas (libros sagrados de la India) se dice: “Sin respiración no existe vida en el mundo”. En el Génesis bíblico se dice que, “Dios creó al hombre dándole vida a través del soplo divino”.
RESPIRAR ES LO PRIMORDIAL
La respiración es la fuente de todo el poder humano. Mediante el hábito de respirar correctamente, junto con una dieta sana y natural (complementado con los otros principios que conocerás) la raza humana se regeneraría, haciendo que las actuales enfermedades que atosigan al hombre civilizado, desaparecieran de la faz de la tierra.
La regulación correcta de la respiración aporta salud y bienestar general, pues a menos que llegue el suficiente aire fresco a los pulmones, la suciedad de la corriente venosa no podría purificarse y envenenaría todo el sistema, poniendo la salud y la propia vida en peligro.
Para prevenirlo, es urgente y preciso aprender a respirar de modo natural (como lo hacíamos de bebés); pocas son las personas que en la sociedad mecanicista respiran correctamente. Y no olvidemos que si la respiración es inadecuada e insuficiente, todo el sistema orgánico enferma y la mente se desequilibra.
CUIDADOS HIGIÉNICOS
Conociendo que el aire es el principal medio de vida y que éste se absorbe a través de los pulmones, debemos procurar mantenerlos siempre en perfecto estado, erradicando en primer lugar, el nefasto vicio del tabaco y el estar demasiado tiempo en lugares mal ventilados.
Pensamos que un coche no funcionará debidamente si el motor está en pésimas condiciones y acarreará problemas al conjunto en general. Al igual acontece al vehículo humano, el cuerpo, si su motor (los pulmones) no está en buenas condiciones. Cuerpo sólo tenemos uno; cuidémoslo, pues si los pulmones fallan, la vida se irá acortando rápidamente.
LA URGENCIA DE SU ENSEÑANZA
Como hemos dicho, la respiración es la base de la vida y desarrollo humano. Aprender a respirar mejorará la calidad de vida del individuo, por lo que su enseñanza en la sociedad es urgente y primordial.
El alimento principal de las neuronas (células nerviosas) es el oxígeno, y si éste les falta, se mueren produciendo a corto plazo y largo plazo graves trastornos de todo tipo a la persona. Esto es muy perjudicial sobre todo en el desarrollo de los niños, que ya desde muy corta edad respiran defectuosamente impidiéndoles su completo desarrollo físico-mental.
Es por ello que, la respiración, junto con la relajación, alimentación y otros Principios, urge formar parte de los programas de educación física en todos los colegios, ya desde la edad preescolar.
Si queremos mejorar la calidad de esta humanidad en todos los sentidos, lo más primordial es comenzar educando integralmente a los niños, que son los hombres del mañana.
Esto lo dejó muy bien dicho el sabio griego Pitágoras, cuando dijo: “Si educáis a los niños no habrá necesidad de castigar a los hombres”.
Por esto, el Primer Principio Yóguico y Natural que debemos aprender, practicar y enseñar a los demás, es sin duda alguna la ciencia de la respiración natural.
APRENDIENDO A RESPIRAR
En Yoga, la respiración se divide en 3 partes para comprender mejor su proceso. Éstas son: respiración baja, media y alta- Estudiémoslas:
RESPIRACIÓN ALTA O CLAVICULAR
Comparando los pulmones con un triángulo, tenemos reflejado el espacio simbólico en el ángulo superior que nos proporciona este modo de respirar. Observaremos que éste es el modo más incorrecto, pobre y perjudicial de respirar, ya que contraría totalmente las Leyes Naturales para las que los pulmones han sido creados.
Son muchas las personas que respiran de este modo, sobre todo las mujeres, por su mala y perjudicial costumbre de presionar la zona abdominal con ropas apretadas. También los asmáticos son un claro ejemplo de ello. Además, este modo incorrecto de respirar consume energía y no aporta nada positivo por sí solo, ya que llena la zona más pequeña de los pulmones.
Proceso:
Se realiza elevando ligeramente los hombros al inspirar. Este movimiento permite llenarse solamente a la parte alta y más pequeña de los pulmones.
Consejos:
Se debe corregir urgentemente este único modo de respirar ya que es un veneno para el organismo y un modo de enfermar y envejecer prematuramente.
El trabajar sentados inclinados o encorvados, fuerza a crear el hábito de la respiración alta. Procurar trabajar o estudiar sentados verticalmente es un primer paso que debemos procurar adoptar. Además es importantísimo que la espalda esté siempre derecha al permanecer sentados para que la energía vital pueda circular equilibradamente a través de la columna vertebral.
Hay que procurar no apretar el abdomen con ropas apretadas: fajas, vaqueros, cinturones… dejándolo libre para su movimiento natural.
RESPIRACIÓN MEDIA, INTERCOSTAL O TORÁCICA
Este modo de respirar es mejor que el anterior, pero también es inadecuado. Como podemos comprobar al hacerlo, sólo se llena la parte media de los pulmones y un poco la alta. Es éste un modo de respirar muy extendido en Occidente a la hora de realizar gimnasia o deporte, sobre todo dándole la mayor importancia a la inspiración, mientras que en Yoga se le da a la espiración.
Proceso:
Se realiza expandiendo la caja torácica al inspirar y sin mover el abdomen ni los hombros. En ella el diafragma permanece contraído y el pecho se expande, empujando hacia fuera las costillas y dilatando la caja torácica.
Consejos:
Esta respiración se vuelve un hábito muchas veces ya desde niños, cuando se comienza a apretar la zona abdominal. También en los locales cerrados y mal ventilados, donde existe aire viciado, se desarrolla esta mala costumbre.
RESPIRACIÓN BAJA, ABDOMINAL DIAFRAGMÁTICA O PROFUNDA
Estos son algunos de los nombres con los que se suele denominar a este modo de respirar. Nosotros, utilizaremos el término “respiración abdominal”.
Este modo de respirar es el mejor de los tres de acuerdo al Yoga, pero todavía no es el modo completo de hacerlo. Así es como deberíamos respirar generalmente durante el día (aunque sea durante el día cuando la respiración cambia de modo natural muchas veces, según la labor a realizar). Esta respiración llena la zona mayor de los pulmones, donde existen más alvéolos, con el consiguiente beneficio. Además, esta manera de respirar, masajea todas las vísceras abdominales con cada inspiración y hace trabajar de modo natural el diafragma que es el músculo respiratoria principal.
Podemos decir que es la respiración natural, pues si observamos a un niño al nacer, veríamos que lo hace de este modo. Es lógico comprender que esta modalidad respiratoria es superior a las otras dos.
Proceso:
Al inspirar (siempre por la nariz), el diafragma desciende desplazándose hacia abajo, masajeando las vísceras, empujándolas hacia fuera, lo cual nos da la sensación de que es el abdomen lo que se llena.
Al descender el diafragma, los pulmones comienzan a llenarse en su zona baja o abdominal. Al espirar, el diafragma comienza a subir hacia la caja torácica. Ahora es el corazón el que es masajeado, mientras los pulmones se vacían expulsando el aire viciado y las vísceras vuelven a su posición normal, descendiendo el abdomen.
Quede claro que en esta respiración se inspira sin mover el tórax ni los hombros, elevando el abdomen lentamente (sale hacia fuera) y al espirar desciende el abdomen metiéndose hacia adentro.
Consejos:
Esta respiración es el pilar sobre el cual descansan los demás ejercicios y técnicas respiratorias yóguicas. No sigas adelante sin haber controlado perfectamente esta respiración.
Ninguna de estas 3 respiraciones es completa, por lo que ahora hablaremos de la más importante, natural y beneficiosa de todas ellas.
RESPIRACIÓN YÓGUICA O COMPLETA
Este es el método recalcado por el Yoga como el más completo y beneficioso modo de respirar. En él se engloban los 3 movimientos anteriores, realizando con ellos una sola respiración continua e ininterrumpida.
Podemos realmente entenderla como la respiración integral. Reúne todas las ventajas de la alta, media y baja, sin ninguno de sus inconvenientes, siendo según el Yoga el mejor método conocido, que incluso hoy día la propia ciencia médica occidental avala y valora.
En esta modalidad respiratoria, se llena toda la capacidad pulmonar e igualmente se vacía al máximo, ya que en Yoga se le da el doble de importancia a la espiración. Con ello se busca vaciar al máximo los pulmones.
La respiración completa o yóguica es el fundamento de la Ciencia yogui de la respiración, por lo que el estudiante debe dominarla por completo, y no limitarse solamente a conocerla, ya que es la base sobre la cual se trabaja con ejercicios respiratorios más profundos, completos y beneficiosos.
Proceso:
Esta respiración es la combinación de las 3 primeras mencionadas, pero realizadas en un solo movimiento, sin interrupciones, sin brusquedad, tratando de respirar rítmica y pausadamente.
Se comienza espirando, vaciando al máximo los pulmones, para proseguir inspirando (de modo abdominal) elevando el abdomen. Seguidamente expandiendo el tórax (respiración torácica) y elevando por último ligeramente los hombros (respiración clavicular). Todo este proceso se realiza en una sola inspiración continua.
Para vaciar, se comienza por el mismo orden de la inspiración. Primero desciende el abdomen, seguidamente el tórax y por último la zona alta.
Hay renombrados autores que también aconsejan espirar comenzando al contrario, de arriba abajo (primero baja zona alta, media y abdominal). Nosotros enseñamos a hacerlo como hemos indicado con anterioridad.
Consejos:
Una vez domines la respiración abdominal, comienza a practicar la completa, ya que es el primer paso hacia una salud radiante y equilibrio psicofísico. Todo el tiempo que dediques a realizar este ejercicio será tiempo bien invertido y ampliamente recompensado, te lo garantizo.
APRENDIENDO Y PRACTICANDO LA RESPIRACIÓN NATURAL
SESIÓN DE EJERCICIOS RESPIRATORIOS
Después de la teoría viene la práctica. Una complementa perfectamente a la otra, pero antes de empezar los primeros ejercicios, quisiera recordarte una sabia frase del Maestro Sivananda: Vale más un gramo de práctica que toneladas de teoría.
Esto quiere decir que después de haber entendido bien la importancia de la respiración yóguica, comiences a practicarla. Saber mucho de cocina no sirve de nada si uno no cocina y come. Igualmente, el conocer ciertas técnicas y ejercicios que en el Curso aprenderás, no te será nada útil si no los pones en práctica. Lo importante es ir asimilando los conocimientos que vas adquiriendo e ir poniéndolos en práctica.
CONSEJOS PRELIMINARES
Para hacer los ejercicios respiratorios debes comenzar por relajarte un poco, ya que con el cuerpo relajado y la mente tranquila mejora la respiración. También los ejercicios de elasticidad favorecen una mejor respiración. Para aprender a respirar es más cómodo y fácil tumbado boca arriba, echado de espalda sobre una manta doblada, por ejemplo. Una vez que domines el ejercicio acostado, debes comenzar a realizarlo sentado o de pie, completamente vertical, pues se busca que el prana circule a través de la columna vertebral. En tal caso y para observarte o corregirte, puedes realizar el ejercicio frente a un espejo.
Procura respirar sin mover las aletas nasales. Algo muy importante en todo ejercicio y sobre todo en los de respiración, es tomar conciencia del cuerpo; es decir, vivir el ejercicio, sintiendo cómo el aire entra y sale y cómo se mueven los pulmones. Esto es muy importante, pues buscamos desarrollar la concentración y despertar recursos mentales e internos que se hallan adormecidos, pero latentes en nuestro interior. Vive el ejercicio, pon toda tu mente, tu concentración, tu alma en lo que hagas. Sólo así conseguirás lo que el Yoga pretende realmente. Mantén a tu mente en el ejercicio en todo momento, observando todo lo que hagas; es importantísimo.
Al inspirar, no contraigas los músculos de la cara, haz el ejercicio confortablemente, relajado, sin prisas, muy a gusto. Por último, procura realizar estos ejercicios con la ventana abierta para la regeneración del aire y, si fuera posible, al aire libre y mejor en la Naturaleza, donde hay una mayor cantidad de prana y aire puro. Todos los ejercicios que realices de respiración comiénzalos siempre espirando.
EJERCICIO Nº 1: RESPIRACIÓN ABDOMINAL
Ejecución: Túmbate boca arriba cómodamente. Coloca una mano en el abdomen y otra sobre el tórax para comprobar el movimiento de los pulmones. Los ojos suavemente cerrados. Trata de relajarte al máximo y centrarte en lo que estás haciendo, piensa sólo en el aquí y el ahora.
La respiración se efectúa siempre por la nariz, a no ser que se indique lo contrario, aunque si lo necesitas puedes espirar por la boca, pero la inspiración siempre por la nariz. Haz la respiración de modo lento, tranquilo, sin ruidos y muy concentrado.
En este ejercicio no se mueve ni el tórax ni los hombros. Obsérvate por medio de las manos; si es necesario presiona el tórax hacia abajo con la mano que tienes sobre él. Comienza el ejercicio:
Tras espirar profundamente, vaciando al máximo los pulmones, inspira suavemente por la nariz de modo que el abdomen comience a elevarse, como un globo que se está llenando, y al espirar se vacía y desciende.
Inspirar abdomen fuera, sube, espirar abdomen dentro, desciende. Esta es toda su técnica.
Recuerda que sólo se mueve el abdomen, por eso se denomina Respiración abdominal. Ahora sólo te resta practicarla hasta que te salga por hábito. Ánimo, es el primer paso de un maravilloso camino que tienes delante de ti.
Concentración: En todo momento, en la propia respiración, sintiendo el movimiento abdominal, cada vez más lento o en el aire que entra y sale.
Duración: Con 5 minutos diarios es suficiente, aunque cuanto más se practique, antes se aprenderá. Cuando sientas fatiga, descansa unos segundos y luego prosigue. Puedes practicarlo (incluso sobre la cama) al levantarte o acostarte.
Observaciones: Procurar hacer el ejercicio sin prisas, con tiempo para ello exclusivamente; en lugar ventilado o al aire libre, nunca en lugares cargados o viciados. Una vez controlado o dominado este ejercicio se comienza con el nº 2.
Se comprobará que llega un momento, cuando la respiración es lenta y tranquila en que se realiza de modo natural o consciente en 3 fases: espiración-pausa-inspiración.
Esta pausa natural es para descansar del esfuerzo de la inspiración y recuperar energía para la siguiente. No realices esta retención voluntariamente, deja que ella surja de modo natural; tarde o temprano, acabará sucediendo de modo natural por sí sola.
Efectos: Reduce la excesiva tensión arterial. Estimula la digestión. Regula la actividad de los intestinos. Masajea los órganos abdominales. Activa y purifica la circulación sanguínea. Descongestiona el hígado y vesícula. Combate y tiende a eliminar problemas mentales como: ansiedad, miedo, depresión, estrés, angustia, insomnio… Aumenta el poder mental, lucidez y autodominio. Regula la emotividad. Es un gran sedante para todo el sistema nervioso y, en general, relaja todo el cuerpo y mente.
EJERCICIO Nº 2: RESPIRACIÓN COMPLETA
Ejecución: Partiendo como en el ejercicio anterior y valiéndonos de las manos para notar el movimiento de los pulmones, comenzamos vaciándolos al máximo.
Inspirando lentamente por la nariz se va elevando el abdomen (respiración abdominal) y sin interrumpir la inspiración se eleva ahora el tórax, expandiéndose las costillas (respiración torácica) y siguiendo sin interrumpir la inspiración, se lleva aire hacia la parte alta de los pulmones, elevando “muy ligeramente” los hombros (respiración clavicular).
Esto se realiza en silencio, sin interrumpir la inspiración, buscando un ritmo en el ejercicio. Una vez llenos los pulmones, se procede a la espiración que realizamos en el mismo orden que la inspiración. Es decir, primero desciende el abdomen, luego tórax y zona alta, rítmicamente.
Concentración: En el acto de respirar.
Duración: Mínimo 5 minutos y si fuera posible, 3 veces al día.
Observaciones: Pudiera ser que a aquellas personas que nunca han respirado de esta manera, les provoque la sensación de vértigos o mareos, pero esto es totalmente normal los primeros 2 o 3 días, ya que es síntoma de haber llevado una buena cantidad de oxígeno al cerebro, el cual antes no llegaba.
En esta respiración se suele cometer el error de contraer el abdomen una vez lleno para conseguir que el aire suba a lo alto de los pulmones; procurar evitarlo al máximo no dejando que descienda o no lo haga demasiado.
Efectos: Son múltiples: Hace desaparecer la fatiga física y mental. Ejerce un efecto sedante en el sistema nervioso y la mente, eliminando gradualmente muchos trastornos en ambos casos. Estabiliza la acción cardiaca. Purifica la sangre y ésta, a su vez, cada célula del organismo. Estimula y tonifica todo el sistema respiratorio. Desarrolla la concentración, combatiendo la agitación mental. Aumenta las defensas energéticas físicas, emocionales y mentales. Activa las facultades latentes en nuestro interior. Tonifica y rejuvenece todo el organismo. Regenera las glándulas endocrinas. Es muy beneficiosa en casos de trastornos cardíacos o excesiva presión arterial… Aumenta la energía psíquica. Proporciona paz interior. Equilibra las corrientes energéticas en todo el organismo. Carga de magnetismo. Elimina venenos y toxinas…
EJERCICIO Nº 3: RESPIRACIÓN COMPUESTA CONTROLADA
La práctica de este ejercicio se realiza una vez se domina el anterior, pues busca que el estudiante controle el movimiento de la respiración proporcionalmente. Tal proporción será siempre 1:2. Es decir, la espiración debe ser siempre el doble de la inspiración, para permitir la entrada a una mayor cantidad de aire fresco.
El primer ejercicio a realizar de esta serie se experimentará con la proporción 4:8. (4 segundos para la inspiración y 8 para la espiración).
Ejecución: Se comienza vaciando al máximo los pulmones. Acto seguido se llenan (abdomen, tórax y clavicular) contando 4 segundos al inspirar, lenta, pausada, silenciosa y rítmicamente, y 8 segundos para espirar. El modo de respirar es el del ejercicio nº 2.
Cuando esta proporción con el tiempo se domine sin ningún esfuerzo (generalmente la proporción 4:8 se practica un mes entero), se puede aumentar a 5:10 y así sucesivamente.
Concentración: En el acto de respirar.
Duración: La misma norma mínima de los anteriores ejercicios.
Efectos: Todos los del ejercicio anterior, pero con un mayor efecto sedante, de purificación y aporte de vitalidad en todo el organismo. Influencia positiva en la mente, paz y serenidad. Previene contra las enfermedades respiratorias. Cuando se siente frío, respirando con vigor durante algunos minutos, hace entrar el cuerpo en calor.
EJERCICIO Nº 4: RESPIRACIÓN COMPLETA CON RETENCIÓN
Ejecución: La práctica de este ejercicio, se realiza cuando ya se domina el anterior en su proporción mínima 4:8. En este ejercicio, el siguiente paso es retener la respiración proporcionadamente. Según la relación 1:4:2. Es decir, la retención es 4 veces la inspiración.
Como el mínimo para comenzar debe ser 4 segundos para la inspiración, tendríamos el ejercicio en 4 segundos para inspirar, 16 para retener y 8 para espirar. La primera proporción de este ejercicio sería, pues, 4:16:8.
Con la práctica gradual y constancia, una vez controlado este ejercicio sin esfuerzo, con comodidad, aumentaríamos la proporción a 5:20:10.
Si por algún motivo 16 segundos fuera mucho para empezar reteniendo, se puede comenzar con 8, al igual que si la espiración fuera difícil con 8 puede comenzarse con 4. Siempre depende de la capacidad del practicante.
Concentración: En el acto de respirar.
Duración: La misma norma mínima del ejercicio nº 2.
Observaciones: No esforzarse nunca en la retención del aire. Hacerlo cómodamente. Y al espirar, hacerlo lenta y pausadamente, nunca vaciar con brusquedad. Por norma general, no debe pasarse de 32 segundos de retención.
También se puede hacer este ejercicio con 4 tiempos. Espirar, Retener, Inspirar, Retener. Reteniendo unos segundos antes y después de inspirar y espirar.
Efectos beneficiosos: Los anteriormente mencionados en los ejercicios 2 y 3, además de equilibrar el ritmo cardíaco. Combate la grasa excesiva. Aviva el rostro y la mirada.